Самомассаж подразделяется на общий и частичный. При общем самомассаже массируется всё тело, длительность такого самомассажа составляет 20-25 минут: 8 минут затрачивается на массаж нижних конечностей (4 минуты на массаж каждой), 6 минут массируются верхние конечности (3 минуты каждая) и 6 минут выполняется массаж туловища (3 минуты — массаж мышц груди и живота, 3 минуты — массаж ягодичных и спинных мышц). При частичном самомассаже массируется только определённый участок тела. Продолжительность частичного самомассажа составляет 12 минут.
Массаж способен снять излишнюю возбудимость или, наоборот, вселить энергию, освободить от утомления или вызвать чувство усталости. Поскольку массаж обладает такими свойствами, то следует знать, какие виды массажа применимы в утренние часы, а какие — в вечерние. В частности, бодрящий массаж предпочтителен после сна, а для успокаивающего массаж самое лучшее время перед сном.
Виды самомасссажа
Есть несколько видов самомассажа. Самый распространённых из всех видов — это гигиенический самомассаж, который является активным средством ухода за телом, а также способствует укреплению здоровья, повышению общего тонуса организма и предупреждению некоторых заболеваний. Гигиенический самомассаж может проводиться в утренние и в вечерние часы. Продолжительность утреннего самомассажа составляет 10-25 минут, в зависимости от поставленных целей и возраста: детям в возрасте 7-12 лет рекомендуется затрачивать на самомассаж 10-12 минут, в возрасте 12-18 лет продолжительность самомассажа составляет 12-15 минут, у взрослых, в возрасте 18-45 лет этот период равняется 20-25 минутам, тогда как после сорока пяти лет рекомендуется затрачивать на самомассаж не более пятнадцати минут.
В утренние часы с гигиеническими целями может использоваться и аппаратный массаж, продолжительность которого не должна быть более 10-12 минут, при этом на массаж ног отводится 4 минуты, груди — 1 минута, рук — 3 минуты, спины — 1 минута и на массаж области таза — 1 минута. Методика исполнения общего гигиенического массажа при помощи аппарата общего действия заключается в следующем: массирующийся встаёт или садится лицом к аппарату, массажный пояс перекидывает через одно из плеч, через полторы минуты ремень перекидывается на другое плечо; массаж больших грудных мышц выполняется в стоячем (сидячем) положении спиной к прибору (на массаж каждой мышцы отводится по минуте); затем выполняется массаж поясницы, ремень размещается на поясничной области, массируемый стоит лицом к прибору, продолжительность массажа — 1 минута; для массажа боковых зон массирующемуся следует повернуться правым или левым боком, время воздействия — по 1 минуте на каждый бок; в таком же положении выполняется массаж области таза — 1 минута; затем проводится поочерёдный массаж задних и передних поверхностей бёдер — по 2 минуты на каждое бедро; массаж голени может выполняться в положении стоя или сидя — по 1,5 минуты на каждую голень; массаж рук начинается с надплечья, затем массируется плечо, а за ним — предплечье, время воздействия 2 минуты на каждую руку; в завершении сеанса делается массаж живота — 1 минута.
Выполняя вибрационный массаж, массирующийся должен всегда следить за максимальным расслаблением массируемых частей тела (мышц, суставов). Необходимо также контролировать и остальные участки тела, чтобы они также были расслаблены и занимали удобную позицию. Соблюдение этих условий повысит эффект от массажа. Общий аппаратный массаж не следует выполнять перед сном. Аппаратный массаж может выполняться на обнажённом теле или через тонкий костюм.
Как правило, завершается гигиенический самомассаж водными процедурами, оказывающими дополнительное термическое и механическое раздражение кожи и возбуждающими центральную нервную систему. При отсутствии возможности принять душ, можно прибегнуть к обтиранию, которое завершить энергичным растиранием. Прохладное обтирание заставляется сжиматься кровеносные сосуды, венозная кровь проталкивается к сердцу, а её сменяет артериальная, богатая кислородом и питательными веществами. Растирание с помощью жёсткого и сухого полотенца заставляет расшириться кровеносные сосуды. Обтирание — своеобразная зарядка для сосудов, способствующая повышению обменных процессов в организме. Обтирание способствует адаптации человека к изменениям окружающей температуры, сокращая вероятность простуды.
Гигиенический самомассаж перед сном не менее полезен, поскольку позволяет снять напряжение, накопившееся за день, успокоиться и подготовиться его ко сну. Перед сном выполняется лёгкий и ритмичный массаж в форме поглаживаний, потряхиваний, растираний, лёгкого разминания и поглаживания.